O frio está chegando… como treinar corrida?

O verão já acabou, o frio do outono está presente pelas manhãs e, com o inverno chegando, precisamos ficar atentos à maneira como nos programamos para realizar nossos treinos de corrida em ambientes ao ar livre. Particularmente, esta estação do ano é uma das mais desafiadoras para realizar meus treinos de corrida. Minha disposição tende a diminuir e meu rendimento pode não ser ideal, pois as 5 variáveis que afetam o seu rendimento e a frequência cardíaca – que são genética, temperatura ambiente e umidade relativa do ar, condição física, hidratação e, por último, o estado psicológico – apresentam um comportamento que pode prejudicar a evolução de sua performance. Mas é possível usar estratégias que não podemos deixar de lado quando decidimos treinar nesta época do ano.

No frio, contraímos os músculos para reter calor e esse enrijecimento provoca dificuldade de movimentos. A sensação subjetiva de fadiga diminui em temperaturas baixas, predispondo à ocorrência de lesões pois, sem perceber, acabamos ultrapassando nossos limites de resistência. Assim, o aquecimento deve ser feito no mesmo ambiente em que for treinar, para ajustar progressivamente a temperatura corporal. Este aquecimento deve ser feito com camadas de roupa, para que o organismo não fique exposto subitamente a mudanças de temperatura. Quando iniciar o treino, e já aquecido, você deve tirar a peça de roupa que iniciou o aquecimento e somente quando terminar o treino, você deve se vestir imediatamente. Quanto mais baixa estiver a temperatura ambiente, maior deverá ser a duração do aquecimento. O ritmo do aquecimento deve ser lento, levando a um aumento gradual da temperatura corporal. O alongamento deve ser mais forte, de preferência depois do aquecimento, que deverá ser mais duradouro e específico em função do treino que realizou, e assim evitar distensões de músculos e tendões.

Outra preocupação seria com o vento, que derruba a sensação térmica e aumenta a perda de calor corporal. Respirar ar gelado pode causar desconforto e aumentar a sensação de esforço percebido. A respiração com o ar mais frio e seco geralmente pode irritar as vias respiratórias, afetando a capacidade de consumir oxigênio nos treinos mais intensos, pois gastamos mais nossas reservas de glicose para manter a temperatura interna, o que prejudica nossos músculos. E uma última preocupação seria com os nossos pensamentos, pois no frio temos menos motivação, menos foco e mais desconforto, o que pode afetar a regularidade nos treinos e até a vontade de sair de casa para ir treinar.

Uma boa estratégia para continuar treinando é ter um agasalho conhecido como fleece ou um corta vento. Estas vestimentas têm a função de manter seu corpo aquecido, não bloqueando a sua transpiração, permitindo que seu corpo respire e proporcionando conforto térmico. Geralmente são leves e pouco volumosos, confeccionados de uma forma que cria uma camada de isolamento térmico perfeita para treinar em ambiente outdoor. Sempre opte por um modelo leve e bem ventilado, que não esquenta quando você está treinando, deixando o suor secar e servindo de abrigo quando terminar o seu exercício.

Fique atento aos problemas respiratórios durante o frio. Quando treinamos é preciso aquecer e umedecer o ar inspirado logo que ele entra em nosso organismo. Quando for grande a diferença entre a temperatura do ar e a corporal, não se consegue aquecer e umedecer totalmente o ar e, desta forma, podemos ter problemas. Uma boa dica é proteger seu pescoço com uma vestimenta conhecida como “buff” para treinar, como também as orelhas com tapa-orelhas e gorros específicos para temperaturas mais baixas. O frio aumenta também a produção das secreções respiratórias, podendo causar alguma congestão das vias aéreas, afetando a mecânica da respiração. Em ambiente frio, grandes quantidades de fluidos são exaladas na forma de vapor, além de não se perceber a transpiração devido às roupas volumosas.

Também no frio diminuímos a nossa ingestão de líquidos devido a um processo conhecido como redução do reflexo de sede, podendo reforçar ainda mais um processo de desidratação. Por isso é importante manter uma atenção especial com sua hidratação.

Uma sensação mais agradável para treinar é muito boa, mas sempre devemos ficar atentos aos extremos, como altas temperaturas e dias com temperaturas abaixo de 10 graus para treinar. Tome os cuidados necessários e assim acredito que poderá vencer a preguiça quando olhar pela janela, ver aquela neblina e continuar realizando seus treinos em ambientes ao ar livre.

por Aulus Sellmer